A creatina do Continente é o aliado secreto que falta no teu plano de treino. Neste guia, mostro-te como cada opção disponível neste supermercado se adapta ao teu objetivo. Desde o pó neutro que misturas no batido até aos comprimidos ready-to-go, descobrirás que potenciar os treinos pode ser tão simples como passar no hipermercado a caminho do ginásio. Vamos explorar?
O que é a creatina e como funciona
A creatina não é nenhum segredo de magia, é uma molécula natural que o teu corpo já produz a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Encontras cerca de 1-2g dela diariamente em alimentos como bife de vaca ou salmão, mas para treinos intensos, essa quantidade é como tentar encher uma piscina com um copo de água.
Mas porque é que vale tanto a pena investir neste suplemento? Aqui está o que realmente importa:
- Combustível para explosão muscular: a creatina converte-se em fosfato de creatina no músculo, recarregando o ATP (a “moeda energética” que te permite fazer mais 3 repetições no supino).
- Reservas estratégicas: 95% fica armazenada nos músculos, 5% no cérebro e rins. Quanto mais tens, mais “gasolina” tens para sprints ou levantamentos pesados.
A versão monohidratada (creatina + molécula de água) é a rainha dos suplementos por um motivo: é 99.9% pura, absorvida rápido e com estudos que comprovam ganhos de até 15% em força. A Creapure, usada em diferentes marcas, é fabricada na Alemanha com padrões farmacêuticos, nada de enchimentos ou misturas duvidosas.
E tenho a certeza de que estás a perguntar-te por que razão tomarias um suplemento de creatina quando a podes obter através dos alimentos.
Imagina que para obteres 5g de creatina, que é a dose diária comum, precisarias de comer 1kg de carne vermelha por dia. Além de caro, é impraticável. Os suplementos de creatina resolvem isso com doses precisas.
Se treinas para aumentar massa, melhorar recuperação ou bater recordes pessoais, a creatina do Continente é o acelerador que falta. E não, não causa retenção líquida, isso é mito de quem não leu os estudos.
Benefícios da creatina para atletas e praticantes de exercício
Se treinas para levantar mais, correr mais rápido ou simplesmente para não desistires no meio da aula de HIIT, a creatina do Continente é o upgrade que o teu corpo precisa. Não é teoria de influencer, são factos comprovados por 500+ estudos, e o 70% deles confirmam ganhos em força e resistência.
Eis alguns benefícios relacionados com o ganho de força e de massa muscular, com base em estudos científicos:
- +15% na carga máxima: num estudo da PubMed, atletas que suplementaram creatina durante 8 semanas aumentaram a força no bench press em média 15%, o equivalente a passar de 80kg para 92kg.
- Fibras musculares mais grossas: a creatina ajuda a aumentar o diâmetro das fibras tipo II (as responsáveis por explosão) em 35%, segundo dados dum estudo do Jeff Volek.
- Massa magra sem gordura: a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar confirma que 3g diárias melhoram a relação músculo/gordura, especialmente em treinos de resistência.
E no que diz respeito à melhoria da recuperação pós-treino? Aquele dia seguinte em que até descer escadas é uma tortura? A creatina reduz a fadiga acumulada em 12-15% da seguinte maniera:
- Recarrega o ATP mais rápido, preparando os músculos para o próximo esforço.
- Diminui a inflamação muscular pós-treino, graças à hidratação celular.
- Reduz marcadores de dano muscular em 20%.
Outro benefício é que um 5% da creatina armazenada no cérebro melhora funções cognitivas em tarefas de alta exigência mental, útil para quem estuda e treina. Além disso, estudos preliminares mostram aumento de 5-8% na densidade mineral óssea em atletas de impacto, como corredores.
As 5 principais marcas de Creatina no Continente
Das cápsulas básicas aos iogurtes líquidos, o Continente tem opções para todos os tipos de atleta. Vamos desmontar cada marca, porque não é só escolher creatina, é escolher a que se adapta ao teu estilo de vida.
Creatina Way Up Monohidratada
Com um preço de 10.99€ por 180g (≈ 0.06€/g), esta é a opção para quem está a iniciar ou prefere não investir muito numa primeira experiência. O pó neutro dissolve-se em 10 segundos sem alterar o sabor do batido, perfeito para misturar com proteína de baunilha ou café. A dose diária recomendada é de 3g (uma colher rasa), e embora não tenha o selo Creapure, passa por testes rigorosos de pureza (≥99.3%) e é homologada pela Federação Portuguesa de Culturismo.
Creatina Creapure Way Up
Por 14.99€ por 150g (≈ 0.09€/g), tens acesso à referência alemã em pureza. Fabricada com padrões farmacêuticos na Alemanha, o Creapure é a escolha de atletas da Seleção Nacional de Powerlifting. O doseador anti-humidade na embalagem resolve o problema clássico do pó empedrado. Guarda-a na mochila do ginásio ou até numa garagem húmida sem preocupações.
Creatina Creapure Gold Nutrition
Com 14.99€ por 60 comprimidos (1g cada), esta é a solução com o selo Creapure para quem viaja ou detesta preparar shakes. Os comprimidos têm revestimento vegetal de celulose, tornando-os fáceis de engolir e sem sabor residual. A limitação? O custo por grama é 30% superior ao pó. Para dose diária, três comprimidos ao pequeno-almoço chegam, guarda-os no porta-luvas do carro e nunca mais falhas a toma.
A Gold Nutrition também tem uma versão de creatina monohidratada em pó, ao preço de 14,99€ por 200g e disponível sem sabor e com sabor a ananás.
Creatina Creapure Prozis
Disponível por 17.99€ por 150g, esta versão em pó é para quem quer doses personalizáveis e concentração máxima. Cada dose de 3g equivale a seis comprimidos de outras marcas, e a embalagem com válvula stay-dry mantém o pó solto mesmo no clima húmido do norte de Portugal. São 100 doses por embalage, ideal para quem treina cinco vezes por semana.
Creatina Premyer
O formato mais inovador por 2.99€ por 500ml de iogurte líquido com 6g de creatina + 6g de proteína whey. Disponível em morango, manga e maracujá, e sabor natural, é a opção para quem quer um pós-treino rápido sem preparar refeições. Depois de aberto, dura apenas 14 dias no frigorífico, perfeito para consumir logo após o treino.
Se o orçamento é curto, a Way Up Monohidratada resolve por menos de 11€. Para performance máxima, a Creapure Way Up vale cada cêntimo extra. Quem prioriza praticidade escolhe os comprimidos do Gold Nutrition ou o líquido da Premyer. Já a Prozis é a rainha das doses concentradas para quem compra online.
Como escolher a melhor creatina no Continente?
A escolha depende do que valorizas mais: praticidade, custo-benefício ou pureza máxima. Se treinas 4-5 vezes por semana e queres o melhor preço por grama, a Creatina Way Up Monohidratada (10.99€/180g) é imbatível. Já para atletas sérios que não negociam qualidade, a Creapure Way Up (14.99€/150g) justifica o investimento com selo alemão e doseador à prova de humidade, crucial no clima português.
Preferes evitar preparar shakes? Os comprimidos da Gold Nutrition (14.99€/60un) são plug-and-play, mas custam 30% mais por grama. Quanto ao formato líquido da Premyer (2.99€/500ml), é ideal para pós-treino rápido, mas exige consumo imediato.
Compara sempre o preço por dose (não por embalagem) e verifica se o produto tem certificação Informed-Sport ou Creapure, garantias contra contaminantes.
Como tomar creatina corretamente
A regra de ouro é consistência, tomar 3-5g diárias, sem falhas, seja em pó, comprimidos ou líquido. A fase de carga (20g/dia durante 5 dias) pode acelerar os resultados, mas não é obrigatória. Estudos recentes mostram que 5g diárias, sem carga, atingem o mesmo efeito em 3 ou 4 semanas.
O tempo ideal? Pós-treino, combinada com uma fonte de hidratos (ex: banana), proteína (ex: whey), ou podes misturá-lo com o psyllium em pó do Continente se estiveres a tomar este suplemento. A glucose aumenta a absorção muscular em 25%. Para quem treina de manhã cedo, uma alternativa é misturar a dose com o pequeno-almoço. E sim, podes juntar BCAAs ou cafeína.
Não precisas de pausas. Ao contrário do que se dizia, a creatina não perde eficácia com uso contínuo. Basta manteres a dose diária e ajustares conforme objetivos.
Seja qual for o teu objetivo: ganhar força, recuperar mais rápido ou simplesmente manter a consistência, o Continente oferece uma creatina à tua medida. Desde a Way Up Monohidratada, perfeita para orçamentos apertados, até à Creapure Way Up, uma escolha premium para resultados topo de gama, cada opção traz benefícios comprovados por ciência e adaptados à realidade portuguesa.
A chave? Experimenta e mantém a rotina. Não importa se preferes pó, comprimidos ou iogurte líquido – o que conta é escolheres um formato que encaixe no teu dia a dia. E com preços até 64% mais baixos que a concorrência, não há desculpa para não começares hoje.
Dá prioridade a marcas com selo Creapure ou certificações de pureza, e aproveita as promoções online para stockar. Os teus músculos e o teu bolso agradecem.